Rehber İçeriği

Vücut kompozisyonunu yeniden yapılandırmak (recomposition), aynı anda hem yağ kaybetmek hem de kas kütlesi kazanmak anlamına gelir. Geleneksel olarak spor dünyasında bulk (hacim) ve cut (definasyon) dönemleri ayrılsa da, bilimsel çalışmalar bunun aynı anda da mümkün olduğunu gösteriyor.

Nasıl Çalışır?
Yağ dokusu depolanmış enerjidir. Kas dokusu inşa etmek ise ek enerji gerektirir. Eğer vücudunuza yeterli protein sağlar ve ağırlık antrenmanlarıyla kasları uyarır (progressive overload) iseniz, vücudunuz kas inşa etmek için gerekli enerjiyi kendi yağ depolarından çekebilir.

Kimler İçin Uygundur?
1. Spora yeni başlayanlar (en yüksek verim bu gruptadır).
2. Uzun süre ara verip tekrar dönenler (kas hafızası sayesinde).
3. Yağ oranı yüksek ama kas kütlesi düşük olanlar.

Nasıl Uygulanır?
* Kalori Dengesi: Günlük kalori ihtiyacınızın tam sınırında (maintenance) veya çok hafif altında (%5-10 açık) beslenin.
* Yüksek Protein: Vücut ağırlığınızın kg başına 2.0 - 2.4 gram protein tüketin.
* Ağırlık Antrenmanı: Haftada en az 3-4 gün, tükenişe yakın setlerle progresif yükleme yapın.
* Kaliteli Uyku: Hücrelerin onarılması ve kas sentezinin gerçekleşmesi için günde en az 7-8 saat kaliteli uyku uyuyun.